"ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು"
1. **ನಾರಿನಅಂಶಯುಳ್ಳ ಆಹಾರ:** ಧಾನ್ಯಗಳು (ಓಟ್ಸ್, ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್), ಹಣ್ಣುಗಳು (ಸೇಬುಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು), ತರಕಾರಿಗಳು (ಎಲೆ ಸೊಪ್ಪುಗಳು, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ) ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಪ್ರತಿದಿನ 25-30 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬೀನ್ಸ್, ಮಸೂರ). ಫೈಬರ್ ಸ್ಟೂಲ್ಗೆ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ಕರುಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
2. **ಹೈಡ್ರೇಶನ್:** ಸಾಕಷ್ಟು ದ್ರವಗಳನ್ನು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ. ಸಾಕಷ್ಟು ಜಲಸಂಚಯನವು ಮಲವನ್ನು ಮೃದುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹಾದುಹೋಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
3. **ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ:** ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಲಘುವಾಗಿ ಮಧ್ಯಮ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ವಾಕಿಂಗ್, ಈಜು ಅಥವಾ ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಯೋಗದಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಕರುಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
4. **ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್‌ಗಳು:** ಮೊಸರು, ಕೆಫಿರ್, ಕಿಮ್ಚಿ, ಸೌರ್‌ಕ್ರಾಟ್‌ನಂತಹ ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್-ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರ ಅನುಮೋದನೆಯೊಂದಿಗೆ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್‌ಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕರುಳಿನ ಸೂಕ್ಷ್ಮಜೀವಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
5. **ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ:** ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು, ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ಚಹಾದಂತಹ ಪಾನೀಯಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ, ಅವು ಮಲಬದ್ಧತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
6. **ಸುರಕ್ಷಿತ ಪೂರಕಗಳು:** ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳಂತಹ ಸುರಕ್ಷಿತ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಪೂರೈಕೆದಾರರೊಂದಿಗೆ ಚರ್ಚಿಸಿ. ಕೆಲವು ಕಬ್ಬಿಣದ ಪೂರಕಗಳು ಮಲಬದ್ಧತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು; ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಪರ್ಯಾಯಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು.
7. **ನಿಯಮಿತ ಸ್ನಾನದ ದಿನಚರಿ:** ದೇಹದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪ್ರಚೋದನೆಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ಚಲನೆಗೆ ನಿಯಮಿತ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿ.
8. **ಸ್ಥಾನೀಕರಣ:** ಟಾಯ್ಲೆಟ್‌ನಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಸಣ್ಣ ಸ್ಟೂಲ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟೆಪ್ ಸ್ಟೂಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವು ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಮಲವನ್ನು ರವಾನಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
ನೆನಪಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಮಹತ್ವದ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಡಾಕ್ಟರ್ ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ , ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿ ಅಥವಾ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ಅವರು ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆರೋಗ್ಯ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.